Rotinas antes de dormir

Rotinas antes de dormir

Rotinas para dormir - 10 melhores dicas

 
Um terço dos americanos não dorme o suficiente regularmente, de acordo com o CDC. Se você é um deles, criar uma rotina para dormir é um dos passos mais fáceis que você pode tomar para ter um sono melhor. As rotinas de dormir são uma simples mudança de estilo de vida que pode ajudar sua mente e corpo a relaxar antes de dormir.
 
O que é uma rotina de dormir?
A rotina da hora de dormir é um conjunto de atividades que você realiza na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. As rotinas da hora de dormir podem variar, mas geralmente incluem atividades calmantes como tomar um banho quente, ler, escrever no diário ou meditar.
 
Por que as rotinas de dormir são importantes?
Os humanos são criaturas de hábitos. Como qualquer outra rotina, as rotinas de dormir estabelecem hábitos que ajudam nosso cérebro a reconhecer quando é hora de dormir. Ao realizar as mesmas atividades na mesma ordem todas as noites, seu cérebro passa a ver essas atividades como precursoras do sono.
As rotinas da hora de dormir também desempenham um papel importante na redução do estresse e da ansiedade noturnos. Ao seguir uma rotina de dormir, você pode manter sua mente focada em outras tarefas e se encorajar a relaxar.
A importância das rotinas de dormir vem desde a infância. Por si só, uma rotina consistente na hora de dormir demonstrou aliviar os bebês irritadiços e seus pais, ajudando as crianças a adormecer mais rápido e acordar com menos frequência durante a noite.
As rotinas da hora de dormir ajudam as crianças a se conectar com seus ritmos circadianos naturais, aprender a se acalmar e praticar hábitos saudáveis ​​que promovem um bom sono. Descobriu-se que as rotinas da hora de dormir também têm impactos profundamente positivos em outras áreas da vida das crianças, incluindo melhor memória, saúde mental e atenção.
Mas as rotinas de dormir para adultos são igualmente importantes. As rotinas da hora de dormir ajudam seu cérebro a separar o dia da noite, limpar a mente e o corpo do estresse do dia e relaxar no sono.
 
Qual ​​é uma boa rotina de dormir para adultos?
Pronto para sonhar com sua rotina ideal para dormir? Experimente estas dez ideias.
 
1. Defina qual a sua hora para se deitar
Como parte do seu ciclo natural sono-vigília, seu cérebro começa a relaxar algumas horas antes de dormir. Você pode usar sua rotina de dormir para tornar esse processo mais eficaz. Primeiro, decida seus horários de dormir e acordar, e cumpra-os todos os dias. Seguir uma rotina de sono consistente ajuda a treinar seu cérebro para se sentir naturalmente cansado na hora de dormir.
Em seguida, agende um horário para começar sua rotina de dormir todas as noites, entre 30 minutos e 2 horas antes de dormir. Defina um alarme se precisar.
 
2. Deixe os aparelhos eletrónicos em paz
Apesar do que você possa pensar, seu programa favorito da Netflix não ajuda a relaxar, nem rolar no Instagram. Dispositivos eletrônicos, incluindo computadores, televisores, smartphones e tablets, todos emitem luz azul forte. Quando você usa esses dispositivos, essa luz azul inunda seu cérebro, fazendo-o pensar que é dia. Como resultado, seu cérebro suprime a produção de melatonina e trabalha para ficar acordado.
Não brinque com seu cérebro. Diga boa noite aos seus eletrônicos no início de sua rotina de dormir. Se puder, evite o máximo possível o uso de eletrônicos à noite. Certifique-se de ativar o filtro de luz vermelha do seu smartphone bem antes do início da rotina de dormir. Assim, se você acidentalmente olhar para ele, não será tão perturbador.
 
3.Faça um lanche leve ou um chá na hora de dormir
Refeições pesadas e beber antes de dormir pode causar indigestão,  refluxo ácido e idas ao banheiro no meio da noite que atrapalham o sono No entanto, ir para a cama com fome também pode perturbar o estômago e dificulta o sono.
Encontre um meio termo saudável acalmando seu estômago com um lanche leve, como um pedaço de fruta ou iogurte. Cerejas, uvas, morangos, nozes e aveia têm alto teor de melatonina. Chás de ervas sem cafeína, especialmente aqueles com camomila ou lavanda, são outra boa maneira de acalmar o mente e induzir o sono. Apenas certifique-se de usar o banheiro antes de dormir!
 
4. Tome um banho quente
Como parte de seu ciclo sono-vigília, seu corpo experimenta várias mudanças hormonais ao longo do dia. Uma delas é a produção de melatonina, que começa à noite para prepará-lo para dormir. Ao mesmo tempo, sua temperatura corporal central cai.
Os cientistas descobriram que imitar a queda noturna da temperatura corporal por meio de um banho quente pode desencadear uma reação semelhante de sonolência. Considere tomar um banho quente cerca de uma hora antes de ir dormir. Seu corpo vai aquecer com a água e esfriar rapidamente à medida que a água evapora, criando uma sensação que faz você se sentir cansado e relaxado.
 
5. Ouça música
62% das pessoas ouvem música para ajudá-las a dormir. O gênero não é importante, desde que a música relaxe você. Feche os olhos, ouça a música e deixe que ela o distraia de suas preocupações e o acalme.
Outros tipos de áudio também podem ser bons para dormir, como sons ambientes e ruído branco ou rosa. O ruído rosa, como chuva ou ondas, demonstrou melhorar a qualidade do sono, enquanto ruído branco pode ajudá-lo dorme mais rápido mascarando outros sons. Você pode encontrar playlists para diferentes tipos de ruído branco no Spotify e em dispositivos domésticos inteligentes como Alexa.
 
6. Alongue-se, respire e relaxe
Técnicas de relaxamento como exercícios de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (PMR) podem permitir que você libere tensão física e mental, concentrando-se em seu corpo e relaxando conscientemente. Uma rotina diária de ioga demonstrou melhorar a qualidade do sono, e alguns alongamentos simples ou massagens antes de dormir podem prevenir cólicas.
Alguns exercícios leves de ioga, alongamento e respiração podem ajudá-lo a relaxar e dormir. Veja o que funciona para você e adicione-o à sua rotina de dormir.
 
7. Pratique Meditação
Assim como a ioga, uma prática regular meditação pode melhorar a qualidade do sono. Meditação consciente ensina as pessoas para permitir seus pensamentos e gerenciar emoções, permitindo o início do sono, em vez de se estressar por não adormecer.
Você pode praticar a meditação da atenção plena simplesmente fechando os olhos e permitindo que se concentre em seus pensamentos e sentimentos. Observe seus pensamentos, mas não os julgue. A respiração profunda e a visualização são outras formas de meditação. Você pode encontrar muitos exercícios de meditação guiada gratuitamente em aplicativos de smartphone ou no YouTube.
 
8. Leia um bom livro
Ler é uma rotina comum na hora de dormir que começa na infância. Os pais costumam ler para os filhos como parte da rotina de dormir.
Ao incorporar a leitura em sua rotina de dormir como um adulto, fique longe de gêneros emocionantes como suspense e ação. Um livro com um enredo sem drama, até chato, pode ser melhor.
 
9.Anote uma lista de tarefas ou diário
Muitas pessoas acham restaurador diário, e fazer isso à noite permite que eles resolvam seus pensamentos e sentimentos antes de ir para a cama
Se a ideia de fazer um diário o sobrecarregar, considere começar com uma simples lista de tarefas. Um estudo descobriu que tirar 5 minutos antes de dormir para anotar uma lista rápida de tarefas de tarefas que precisavam ser feitas nos dias seguintes acelerou significativamente início do sono.
 
10. Prepare seu quarto
Dedique parte de sua rotina de dormir para transformar seu quarto em um oásis de sono. Faça um ritual de tornar as coisas o mais frias, sombrias e silenciosas possível.
Ajuste o termostato para algo entre 60 a 71 Fahrenheit. Desligue qualquer eletrônica barulhenta. Diminua as luzes e abaixe as cortinas blackout. Coloque as coisas de lado e remova a desordem. Desfrute do seu perfume favorito com um difusor de aromaterapia.
Agora, para a parte final de sua rotina de dormir: ir para a cama. Faça com que isso seja a última coisa que você faça e, quando sua cabeça atingir o travesseiro, não faça mais nada além de tentar adormecer. Você quer que seu cérebro veja sua cama como um lugar de sono, e isso é tudo.

 

 

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