O estresse é um problema comum na maioria das sociedades. Existem três tipos principais de estresse que podem ocorrer em nossa vida cotidiana: agudo (um evento breve, como uma discussão acalorada ou ficar preso em um engarrafamento ), episódicos agudos (eventos agudos frequentes, como prazos de trabalho) e estresse crônico (eventos persistentes como desemprego por perda de emprego, abuso físico ou mental, abuso de substâncias ou conflito familiar). Muitos de nós podem experimentar uma combinação desses três tipos.
Nossos corpos reagem a todos os tipos de estresse por meio do mesmo mecanismo, que ocorre independentemente de o estresse surgir de um evento real ou percebido. Ambos os estressores agudos e crônicos causam a resposta de “luta ou fuga”. São liberados hormônios que instigam várias ações em segundos: bombear sangue e oxigênio rapidamente para nossas células, acelerar o ritmo cardíaco e aumentar o estado de alerta mental. Nos tempos pré-históricos, essa resposta rápida era necessária para escapar rapidamente de uma situação perigosa ou combater um predador. No entanto, todos os tipos de estresse podem desencadear essa resposta, conforme descrito com mais detalhes abaixo:
- Uma região muito pequena na base do cérebro, chamada hipotálamo, desencadeia a reação e se comunica com o corpo através do sistema nervoso autônomo (SNA). Este sistema regula respostas involuntárias como pressão arterial, frequência cardíaca, respiração e digestão. O SNA sinaliza aos nervos e ao hormônio corticotropina para alertar as glândulas supra-renais, localizadas na parte superior de cada rim, para liberar um hormônio chamado adrenalina no sangue.
- A adrenalina (também conhecida como epinefrina) acelera a frequência cardíaca e aumenta a pressão sanguínea, de modo que mais sangue circula para os músculos e o coração para dar suporte a um aumento de energia. Mais oxigênio no sangue está disponível para o coração, pulmões e cérebro para acomodar uma respiração mais rápida e maior estado de alerta. Até a visão e a audição de uma pessoa podem ficar mais aguçadas.
- Se o estresse continuar, as glândulas supra-renais liberam outro hormônio chamado cortisol, que estimula a liberação de glicose no sangue e aumenta o uso de glicose pelo cérebro como energia. Também desliga certos sistemas do corpo para permitir que o corpo se concentre na resposta ao estresse. Esses sistemas incluem digestão, reprodução e crescimento.
- Esses hormônios não voltam aos níveis normais até que o estresse passe. Se o estresse não passar, o sistema nervoso continua a desencadear reações físicas que podem eventualmente levar à inflamação e danos às células.
Com estresse agudo, o evento é breve e os níveis hormonais voltarão gradualmente ao normal. O estresse agudo episódico e crônico desencadeia repetidamente a resposta de luta ou fuga, causando uma elevação persistente dos hormônios, levando ao risco de problemas de saúde:
- Problemas digestivos (azia, flatulência, diarréia, constipação)
- Ganho de peso
- Pressão arterial elevada
- Dor no peito, doença cardíaca
- Sistema imunológico problemas
- Condições da pele
- Dor muscular (dor de cabeça, dor nas costas, dor no pescoço)
- Interrupção do sono, insônia
- Infertilidade
- Ansiedade, depressão
Como o estresse crônico afeta os padrões alimentares
O estresse crônico pode afetar o uso de calorias e nutrientes pelo corpo de várias maneiras. Aumenta as necessidades metabólicas do corpo e aumenta o uso e a excreção de muitos nutrientes. Se a pessoa não comer uma dieta nutritiva, pode ocorrer uma deficiência. O estresse também cria uma reação em cadeia de comportamentos que podem afetar negativamente os hábitos alimentares, levando a outros problemas de saúde no futuro.
- O estresse aumenta a demanda do corpo por oxigênio, energia e nutrientes.No entanto, as pessoas que sofrem de estresse crônico podem desejar alimentos reconfortantes, como altamente processados lanches ou doces, que são ricos em gordura e calorias, mas pobres em nutrientes [3]
- As pessoas que se sentem estressadas podem não ter tempo ou motivação para preparar refeições nutritivas e equilibradas, ou podem pular ou esquecer de comer refeições.
- O estresse pode atrapalhar sono causando sono mais leve ou despertares mais frequentes, o que leva à fadiga durante o dia. [4] Para lidar com a fadiga diurna, as pessoas podem usar estimulantes para aumentar a energia, como cafeína ou salgadinhos de alto teor calórico. O inverso também pode ser verdade que o sono de má qualidade é em si um estressor. Estudos descobriram que a restrição do sono causa um aumento significativo nos níveis de cortisol. [4]
- Durante o estresse agudo, o hormônio adrenalina suprime o apetite. [5] Mas com o estresse crônico, níveis elevados de cortisol podem causar desejos, principalmente por alimentos ricos em açúcar, gordura e calorias, o que pode levar ao ganho de peso. [5,6]
- O cortisol favorece o acúmulo de gordura na região da barriga, também chamada de adiposidade central, que está associada à resistência à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e certos cânceres de mama. [5,7-9] Também reduz os níveis do hormônio leptina (que promove a saciedade) enquanto aumenta o hormônio grelina (que aumenta o apetite).
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Dicas para ajudar a controlar o estresse
- Alimentação saudável. Uma dieta equilibrada pode apoiar um sistema imunológico saudável e o reparo de células danificadas. Ele fornece a energia extra necessária para lidar com eventos estressantes. Pesquisas iniciais sugerem que certos alimentos, como gorduras poliinsaturadas, incluindo gorduras ômega-3 e vegetais podem ajudar a regular os níveis de cortisol. [10] Se você costuma depender de fast food porque está cansado ou ocupado demais para preparar refeições em casa, considere planejamento de refeições, uma prática que pode ajudar a economizar tempo a longo prazo, garantir refeições mais equilibradas e saudáveis , e prevenir o ganho de peso.
- Alimentação consciente. Quando “comemos por estresse”, comemos rapidamente sem perceber o que ou quanto estamos comendo, o que pode levar ao ganho de peso. As práticas de alimentação consciente combatem o estresse incentivando respirações profundas, fazendo escolhas alimentares ponderadas, concentrando a atenção na refeição e mastigando os alimentos lenta e completamente. Isso aumenta o prazer da refeição e melhora a digestão. A alimentação consciente também pode nos ajudar a perceber quando estamos comendo não por causa da fome fisiológica, mas por causa da turbulência psicológica, que pode nos levar a comer mais como mecanismo de enfrentamento.
- Exercício físico regular. Atividade física ajudará a baixar a pressão arterial e os níveis de hormônio do estresse. O exercício aeróbico, como caminhar e dançar, aumenta a respiração e a frequência cardíaca, de modo que mais oxigênio atinge as células de todo o corpo. Isso reduz a tensão nos músculos, incluindo o coração.
- Técnicas de meditação ou respiração profunda. Respiração rápida, superficial e pensamentos erráticos ocorrem em resposta ao estresse. Portanto, faça respirações profundas e lentas para reduzir a tensão muscular, diminuir a frequência cardíaca e acalmar a mente. Sempre que se sentir estressado, respire lentamente, concentrando-se em cada inspiração e expiração. Através deste simples ato, seu sistema nervoso parassimpático entra em ação e pode ajudá-lo a se acalmar. Se você quiser alguma orientação, experimente este pequeno exercício de respiração consciente. Além disso, certos exercícios como ioga e tai chi enfatizam respiração profunda e mente focada.
- Pesquisas também descobriram que o treinamento em meditação pode alongar ou prevenir o encurtamento de estruturas de proteínas chamadas telômeros [11] Os telômeros geralmente diminuem de comprimento com a idade e naqueles que sofrem de estresse crônico; isso pode levar à morte de células e inflamação, que está associada a um risco aumentado de demência relacionada à idade e doenças cardiovasculares. A prática da meditação tem sido associada em alguns estudos com maior atividade e comprimento dos telômeros em resposta a uma redução na ansiedade, estresse crônico e níveis de cortisol.
- Aconselhamento de saúde mental ou outro apoio social. Sentir-se sozinho pode aumentar o estresse. Pode ajudar a falar sobre sentimentos e preocupações com um indivíduo de confiança. Muitas vezes, apenas perceber que você não está sozinho e que seus sentimentos não são incomuns pode ajudar a diminuir o estresse.
- Praticar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Use férias e tempo pessoal, ou apenas reserve uma hora por dia. Uma fuga periódica das pressões do trabalho pode fazer maravilhas para reduzir o estresse, aumentar a produtividade e diminuir o risco de doenças físicas e mentais associadas ao esgotamento no local de trabalho.
- Agende atividades divertidas ou hobbies pelo menos uma vez por semana. Jardinagem, leitura, música, massagem, caminhada na natureza e cozinhar uma receita favorita são exemplos de calmantes bem-vindos.
- Boa higiene do sono. O estresse pode causar uma maior sensação de alerta, o que atrasa o início do sono, além de causar sono interrompido durante a noite. Isso pode impedir que a pessoa entre nos estágios mais profundos do sono nos quais o corpo repara e desenvolve tecidos e mantém um sistema imunológico saudável. O estágio do sono REM (movimento rápido dos olhos), em particular, ajuda na regulação do humor e na memória. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite, diminuindo a velocidade cerca de 30 minutos antes de dormir. Controlar o estresse por meio das outras dicas listadas acima também pode melhorar a qualidade do sono.
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