Super Healthy Food

Comida super saudável

50 alimentos super saudáveis

 

É fácil se perguntar quais alimentos são mais saudáveis.

Um grande número de alimentos são saudáveis ​​e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, legumes, fontes de proteína de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.

Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles são surpreendentemente deliciosos.

 

1–6: Frutas e bagas

Frutas e bagas estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar em sua dieta porque requerem pouca ou nenhuma preparação.

 

1. Maçãs

Maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Eles são muito fartos e fazem o lanche perfeito se você sentir fome entre as refeições.

2. Abacates

Abacates são diferentes da maioria das outras frutas porque são carregados com gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos. Eles não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras e são convenientes e portáteis.

4. Mirtilos

Mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.

5. Laranjas

Laranjas são bem conhecidas por seu teor de vitamina C. Além disso, eles são ricos em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Os morangos são altamente nutritivos e pobres em carboidratos e calorias.

Eles são ricos em vitamina C, fibras e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Outras frutas saudáveis

Outras frutas e bagas saudáveis ​​incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões, mangas, melões, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas e framboesas.

7. Ovos

Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles foram anteriormente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que são perfeitamente seguros e saudáveis ​​(1Fonte confiável, 2Fonte confiável).

 

8–10: Carnes

Carnes magras e não processadas podem ser incluídas em uma dieta saudável.

8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína quando consumida com moderação e é carregada com ferro altamente biodisponível.

9. Peitos de frango

O peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteína. É uma ótima fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se à vontade para comer cortes de frango mais gordurosos se não estiver comendo muitos carboidratos.

10. Cordeiro

Os cordeiros geralmente são alimentados com capim, e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.

11–15: Nozes e sementes

Apesar de serem ricas em gordura e calorias, nozes e sementes podem ajudar na perda de peso (3Fonte Confiável , 4Fonte confiável).

Esses alimentos são crocantes, recheados e carregados de nutrientes importantes que muitas pessoas não consomem o suficiente, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também exigem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.

Algumas pessoas desenvolvem alergias a nozes à medida que envelhecem.Se você tiver uma reação após comer qualquer tipo de noz, elimine-a da sua dieta

11. Amêndoas

Amêndoas são uma noz popular carregada de vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem contribuir para a perda de peso e melhorar a saúde metabólica (5Fonte Confiável).

12. Sementes de chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

13. Cocos

Os cocos são carregados de fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

14. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia são muito saborosas. Eles são muito mais ricos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras e várias vitaminas e minerais.

16. Castanha do Pará

A castanha-do-pará tem uma textura suave e amanteigada; são carregados de nutrientes; são benéficos para a função da tireóide; e são uma das melhores fontes do importante mineral selênio.

17–26: Legumes

Caloria por caloria, os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Há uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.

17. Aspargos

Aspargos é um vegetal popular com baixo teor de carboidratos e calorias, mas rico em vitamina K.

18. Pimentão

Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces e são uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C.

19. Brócolis

Brócolis é um vegetal crucífero que tem um ótimo sabor tanto cru quanto cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de proteínas em comparação com outros vegetais.

20. Cenouras

Cenoura é um vegetal popular raiz. São extremamente crocantes e carregados de nutrientes como fibras e vitamina K.

As cenouras também são muito ricas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.

21. Couve-flor

Couve-flor é um vegetal crucífero muito versátil. Ele pode ser usado para fazer uma infinidade de pratos saudáveis ​​e também tem um gosto bom por conta própria.

22. Pepino

Pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm vários nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

23. Alho

Alho é incrivelmente saudável. Ele contém compostos organossulfurados bioativos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo função imunológica melhorada .

24. Couve

Couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K e vários outros nutrientes. Acrescenta uma crocância satisfatória a saladas e outros pratos.

25. Cebolas

As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Eles contêm vários compostos bioativos que se acredita terem benefícios para a saúde.

26. Tomates

Os tomates são geralmente classificados como vegetais, embora sejam tecnicamente uma fruta. São saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.

Verduras mais saudáveis

A maioria dos vegetais são muito saudáveis.Outros que merecem destaque são alcachofras, couve de Bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanete, abóbora, acelga, nabo e abobrinha

 

27–32: Peixes e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis ​​e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não consome o suficiente.

Estudos mostram que as pessoas que comem as maiores quantidades de frutos do mar, especialmente peixes, tendem a viver mais e ter um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (7Fonte Confiável, 8, 9Fonte confiável).

27. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alto teor de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém um pouco de vitamina D.

28. Sardinhas

Sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os mais nutritivos alimentos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis ​​da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa, incluindo cálcio e vitamina D.

29. Marisco

Os mariscos classificam-se de forma semelhante às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Comestíveis mariscos incluem mariscos, moluscos e ostras.

30. Camarão

Camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Ele tende a ser pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

31. Truta

A truta é outro tipo de peixe delicioso de água doce, semelhante ao salmão.

32. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias e rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas à dieta, mas manter as calorias baixas.

No entanto, certifique-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio.

 

33–35: Grãos

Inteiro grãos são uma adição importante à sua dieta porque fornecem uma variedade de micronutrientes e fibras e são combustível para o seu corpo.

Lembre-se de que eles são relativamente ricos em carboidratos, por isso não são recomendados para quem está em dietas com pouco carboidrato.

33. Arroz integral

O arroz é um dos cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com quantidades decentes de fibra, vitamina B1 e magnésio.

34. Aveia

Aveia são incrivelmente saudáveis. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanos, que fornecem vários benefícios, incluindo ajudar a reduzir o colesterol e alimentar bactérias benéficas no intestino.

35. Quinoa

A quinoa se tornou incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína vegetal.

 

36–37: Pães

Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado pão.

Se você está tentando adotar uma dieta mais saudável, é útil comparar os rótulos dos produtos e escolher o pão com mais fibra alimentar e menos açúcar adicionado.

36. Pão Ezequiel

Pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos integrais germinados orgânicos, além de várias leguminosas.

37.Pães caseiros com baixo teor de carboidratos

No geral, a melhor escolha para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer 

 

38–41: Leguminosas

As leguminosas são uma ótima fonte vegetal de proteínas, ferro e fibras.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes, é possível reduzir ou eliminar o conteúdo de antinutrientes deixando-os de molho e preparando-os adequadamente (10Trusted Source ).

Assim, as leguminosas são uma ótima fonte de proteína vegetal.

38. Feijão verde

O feijão verde, também chamado de feijão de corda, é uma variedade verde do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

39. Feijão

Os feijões são carregados de fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los corretamente, porque são tóxicos quando crus.

40. Lentilhas

Lentilhas são outra leguminosa popular. Eles são ricos em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.

41. Amendoim

Amendoins (que são leguminosas, não nozes verdadeiras) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudar na perda de peso (11Trusted Source, 12Fonte confiável).

No entanto, se você estiver monitorando sua ingestão de calorias, fique atento ao consumo de manteiga de amendoim, que é muito rica em calorias e fácil de comer grandes quantidades.

 

42–44: Laticínios

Para aqueles que podem tolerá-los, produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

Os laticínios integrais parecem ser a opção mais nutritiva, e estudos mostram que as pessoas que consomem os laticínios integrais têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13, 14Fonte confiável).

Se o laticínio vier de vacas alimentadas com capim, pode ser ainda mais nutritivo porque contém mais ácidos graxos bioativos, como ácido linoleico conjugado  e vitamina K2.

42. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo — uma fatia única pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma xícara inteira (240 ml) de leite. Muitas pessoas também o consideram um dos alimentos mais deliciosos.

43. Leite integral

Inteiro leite é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes alimentares de cálcio.

44. Iogurte

Iogurte é feito de leite fermentado através da adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos para a saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

 

45–46: Gorduras e óleos

Padrões alimentares que incluem gorduras e óleos insaturados são considerados muito saudáveis.

45. Azeite extra virgem

Azeite de oliva extravirgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito rico em antioxidantes que trazem poderosos benefícios à saúde.

46. Óleo de coco

O óleo de coco é uma gordura saturada, mas contém MCTs e pode ter efeitos semelhantes na saúde ao azeite (15Fonte Confiável).

No entanto, o óleo de coco demonstrou aumentar o colesterol LDL (ruim) em maior grau do que outros óleos líquidos à base de plantas, por isso deve ser usado com moderação (16 Fonte confiável)

 

47–48: Tubérculos

Os tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter vários nutrientes benéficos.

47. Batatas

Batatas são carregadas de potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes necessários, incluindo vitamina C.

Eles também o manterão cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram, de longe, as mais recheadas (17Trusted Source ).

48. Batata doce

Batata doce estão entre os alimentos ricos em amido mais deliciosos que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes, betacaroteno, vitamina A e todos os tipos de outros nutrientes saudáveis.

 

Vinagre de maçã pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue pós-prandial quando consumido com uma refeição, embora sejam necessárias mais evidências sobre sua eficácia (18 Fonte confiável, 19Fonte confiável).

É ótimo para usar como molho de salada ou para dar sabor às refeições.

Chocolate amargo é carregado de magnésio e é uma das fontes mais poderosas de antioxidantes (20).

 

Se você quer revisar sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar vários desses alimentos à sua rotina.

Muitos dos alimentos acima não são apenas um ótimo lanche, mas também são repletos de vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar perda de peso.

Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.

 

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